Die richtige Sitzposition auf deinem Fahrrad oder E-Bike ist entscheidend, wie wohl du dich während deiner Fahrradtour auf deinem Bike fühlst. Sie wirkt sich auf deine Haltung während des Radfahrens und somit auf deine Gesundheit aus und entscheidet, ob du vielleicht schon bereits während des Bikens oder danach irgendwelche Schmerzen oder ein Unwohlsein empfindest. Manchmal ist die Sattelhöhe nämlich verantwortlich für aufkommende Schmerzen in Rücken, im Nacken-und Schulterbereich oder den Handgelenken.
Dem lässt sich ganz einfach vorbeugen: In nur wenigen Handgriffen lässt sich dein Fahrrad so einstellen, dass eine ergonomische Haltung für dich und deinen Körper erzielt werden kann und du dich präventiv für deine Gesundheit einsetzt.
Es gibt 3 Verbindungspunkte zwischen dir und deinem Fahrrad:
- Lenkergriffe
- Pedale
- Sattel
Eine ergonomische Haltung wird durch die Griffhaltung am Lenker (hier wird dann auch die Lenkerhöhe angesprochen), die Sattelhöhe aber auch den richtigen Gripp in den Pedalen beeinflusst.
Am wichtigsten ist dabei die Sattelhöhe, weshalb wir in diesem Blog-Beitrag näher darauf eingehen wollen.
Inhaltsverzeichnis
1. Schmerzursache: Fahrrad-Sattel zu niedrig oder zu hoch
Was passiert eigentlich, wenn der Sattel zu hoch eingestellt ist? Hier erhöht sich dann der Druck auf die Sitzknochen und der Schmerz ist vorprogrammiert.
Und, wenn der Sattel zu niedrig ist: Hier sind dann die Knie zu stark angewinkelt, was Beschwerden in den Knien, Handgelenken oder im Rücken verursacht. Auch die Muskulatur ermüdet deshalb schneller.
Bei schlechtem Wetter im Winter zum Beispiel ist es in Ausnahmefällen ratsam, zeitweise die Sattelposition niedriger zu stellen, damit man mehr Sicherheit bei rutschigem Untergrund gewährleisten kann. Du kommst dann schneller mit den Füßen auf den Boden.
Und auch ist es so, dass man nicht vergessen darf, dass ein bisschen „Drücken“ einfach beim Sitz auf dem Fahrradsattel dazu gehört. Es ist nun mal kein bequemer Couchsessel und bedarf einfach auch etwas Gewohnheit: Deine Sitzknochen und dein Gesäß müssen sich erst einmal an den Sattel gewöhnen.
Welchen Fahrradsattel man nimmt, spielt natürlich auch eine Rolle.
Ein Tipp von uns als Fahrrad-Profi: „Gut ist, was sich gut anfühlt“.
Weich und gepolsterte Sättel sind nicht gleich bequem, sondern auf Dauer verursacht das sich leicht wegdrückende Sitzmaterial dann noch mehr Schmerzen. Sowohl das Schmerzempfinden als auch das, was als angenehm und komfortabel gilt, ist für jeden Radfahrer nun mal sehr individuell gehalten.
Wir raten dir, besonders auf deine Sitzknochen zu achten. Das sind die Knochen die nach unten stehen, wenn du sitzt. Fahrradsättel sind besonders gut für dich, wenn die Sattelbreite auf diesen Sitzknochen-Abstand stimmt. Unsere Empfehlung sind daher Sättel der Marke SQ-Lab: Das ist ein Fahrrad-Teile-Hersteller, der sich speziell auf gut passende Fahrradsättel spezialisiert: Fahrradsättel von SQ-Lab gibt es demnach auch in unterschiedlichen Breiten, damit du genau die Breite wählen kannst, die für deine Sitzknochen optimal ist.
Mehr Infos:
2. Was bedeutet Bike Ergonomie?
Ergonomische Haltung ist wie die Sache mit dem Sattel an sich auch eine individuelle Angelegenheit. Man muss sich hier einfach vom Gedanken einer universellen Ergonomie lösen. Die perfekte Haltung eines jeden wird nämlich durch ergonomische Griffe, der Höhe des Lenkers, Sattelhöhe und Grip im Pedal beeinflusst. Darüber hinaus spielen hier auch die persönlichen Vorlieben, Defizite oder physiologische Gegebenheiten eine große Rolle. Die Ergonomie am Fahrrad ist deshalb so wichtig, weil die optimale Einstellung auch die optimale Kraftübertragung bewirkt. Somit kannst du mit wenig Kraftaufwand viel erreichen. Gerade bei langen Fahrradtouren ist das von großer Bedeutung und auch das Fahrvergnügen kommt dabei nicht zu kurz.
Grundsätzlich gilt, je höher der Lenker zum Sattel steht, desto aufrechter ist deine Haltung auf dem Fahrrad.
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2.1. Handgriffe zum Einstellen der richtigen Fahrrad-Sattelhöhe
Zum Einstellen deines Sattels benötigst du nur
- Innensechskantschlüssel, um die Sattelneigung zu verstellen
- je nach Fahrrad-Rahmen: Innensechskantschlüssel, um den Sattel in der Höhe zu verstellen
und - wenn gewünscht eine Wasserwaage
Bei der richtigen Einstellung des Fahrrads spielen vor allem Lenker und Sattel mit rein. Aber auch die Griffe deines Bikes und die Einstellung der Brems- und Schalthebel können einen Unterschied bewirken. Hast du einen Hebelmechanismus an der Sattelstütze dann lässt sich die Sattelhöhe auch von unterwegs aus recht schnell einstellen.
Die immer beliebtere Sattelhöheneinstellmöglichkeit ist die mit der absenkbaren Sattelstütze, bei der du einfach per Knopfdruck am Lenker und leichter Gewichtsausübung auf den Sattel die Höhe des Sattels anpasst.
Die richtige Sattelhöhe
Die Sattelhöhe ist optimal eingestellt, wenn du beim aufrechten Sitzen auf dem Sattel und mit ausgestreckten Beinen gerade noch mit den Zehenspitzen den Boden berühren kannst.
oder
eine weitere Hilfestellung: Deine Fahrradsattelhöhe ist optimal, wenn deine Ferse die Pedale geradeso noch berührt und die Pedale ganz unten stehen.
Der Vorderfuß hingegen sollte auf den Pedalen glatt aufliegen. Die perfekte Sattelhöhe hast du erreicht, wenn dein Bein fast durchgestreckt ist, du die Pedale erreichst und dabei auf dem Sattel sitzt.
Die korrekte Sattelhöhe hängt des Weiteren immer von der jeweiligen Beinlänge ab. Bemessungsgrundlage ist die sogenannte Hügi-Methode:
Zuerst die Schrittlänge ermitteln und diese dann mit 0,885 multiplizieren.
Diese optimale Sattelhöhe soll dann am Fahrrad von der Mitte des Tretlagers aus bis zur Oberkante des Sattels eingestellt werden.
Die korrekte Ausrichtung des Fahrradsattels gelingt dir am besten, wenn du auf eine waagrechte Linie achtest. Bei einer sehr aufrechten Haltung kann die Sattelnase idealerweise etwas nach oben zeigen. Für die sportiven Fahrer ist es besser, wenn man sie etwas absenkt. Ist die Sattelneigung eher nach vorne gerichtet, so rutscht man beim Fahren stärker nach vorne beziehungsweise hat eine stärkere Belastung auf den Händen und es kommt langfristig gesehen hier zu Problemen.
Da es verschiedene Sattelstützen gibt, gibt es auch verschiedene Herangehensweisen, wie du die Sattelstütze löst. Die einfachste Variante ist die, bei der du die Sattelstütze mittels der dafür vorgesehenen Schraube löst und dann in die entsprechende Höhe bringst und wieder anschraubst.
Was das anbelangt, informiere dich gern bezüglich der Sattelstützenarten weiter unten im Text.
2.2. Der Radtyp macht den Unterschied
Je nach Radtyp kann die Sitzposition ganz unterschiedlich aussehen.
Bei Rennrädern oder Mountainbikes ist eine etwas sportlichere Sitzhaltung gefragt und der Lenker sollte bis zu 10 cm unter dem Sattel stehen.
Bei Trekking-Rädern sollte der Lenker auf derselben Höhe wie der Sattel stehen und bei City Bikes und Hollandrädern sollte der Lenker ungefähr 5-10 cm über dem Sattel stehen. Dadurch sitzt du aufrecht und sehr komfortabel.
Besonders bei der Häufigkeit des Einsatzes von E-Bikes lässt sich anmerken, dass durch das unterstützte Fahren und deswegen das leichte Pedalieren der Druck viel mehr in den Sattelbereich geht. Denn je sportlicher der Fahrstil, umso mehr Gewicht drückt man in die Pedale und eben auch umgekehrt. Steigt der Druck auf den Sitzknochen richtet sich entsprechend das Becken auf und es kommt zu Rückbeschwerden. Die elektronische Unterstützung sollte man also mit Bedacht wählen. Selber in die Eisen zu treten, dankt dir dein Körper in vielerlei Hinsicht.
3. Welche Sattelstützenarten gibt es und sind für wen geeignet
Was die Sattelstützen anbelangt, solltest du bei der Auswahl in erster Linie auf den Durchmesser des Fahrrad Rahmenrohrs achten. Die gängigsten Durchmesser sind 27,3 mm, 30,9 mm, und 31,6 mm.
Mittlerweile gibt es 4 verschiedene Sattelstützenarten:
- Starre Sattelstütze
- gefederte Sattelstütze
- absenkbare Sattelstütze
- absenkbare + gefederte Sattelstütze
Zum einen gibt es die gefederte Sattelstütze. Man nennt sie auch Parallelogramm-Sattelstütze. Diese erhältst du entweder in der Variante nach hinten federnd oder mit einer einfachen Federung. Die Federung ist besonders für Biker geeignet, die speziellen Wert auf den Komfort beim Biken legen. Die zusätzlich nach hinten federnde Sattelstütze steht für noch mehr Komfort und ist vor allem bei Fahrradfahrern beliebt, die beispielsweise bereits Rückleiden haben und aber trotzdem mobil bleiben wollen. Aber auch für jeden anderen von uns ist diese Art von Sattelstütze prima, wenn man bei harten Trails den Komfort nicht missen möchte.
Zudem gibt es noch die starre Sattelstütze.
Bei beiden Modellen (bei der gefederten und auch bei der ungefederten Sattelstütze) lässt sich die Sattelhöhe entweder mit einem Innensechskantschlüssel einstellen oder es ist ein Schnellspanner (Hebelmechanismus) angebracht, um die Höhe zu variieren.
Die starre Sattelstütze ist der Klassiker und ganz häufig bei Fahrrädern und E-Bikes im Alltags-Bereich verbaut.
Bei den absenkbaren Sattelstützen (auch Teleskopsattelstützen oder Dropper Post genannt) erübrigt sich das manuelle Einstellen der richtigen Höhe. Du kannst dir das ständige Absteigen vom Rad – Einstellen der Sattelhöhe – Weiterfahren ersparen.
Denn das macht die absenkbare Sattelstütze ganz von selbst, wenn du den dazugehörigen Hebel am Lenker drückst.
Besonders Fahrradfahrer, die sportiv unterwegs sind. Bei Mountainbike Fullys ist die absenkbare Sattelstütze fast schon Standard. Genau hier im Geländeeinsatz hat diese Sattelstütze seinen Ursprung:
Mountainbike Fahrer haben oft Bergauf- und Bergab-Passagen. Beim bergauf Fahren soll der Sattel hoch eingestellt sein, damit du optimal in die Pedale treten und effektiv die Berge erklimmen kannst. Dann, wenn es bergab geht, ist Agilität, Freiheit und Sportlichkeit angesagt. Der Sattel würde deine Bewegungsfreiheit einschränken, wenn du mit dem Rad bergab fährst. Also fahre den Sattel ein und du hast die perfekte Freiheit und maximalen Spaß.
Die Sitz- oder Sattelhöhe kann man hier also einfach per Knopfdruck und mit etwas Körpergewicht in leichter Sitzhaltung auf dem Bike anpassen.
Der Trend geht dahin, dass auch Alltagsräder und E-Bike Trekingbikes immer öfter eine absenkbare Sattelstütze verbaut bekommen, denn die Sattelstütze hat viele Vorteile und du hast mehr Komfort:
Einfach den Sattel über die absenkbare Sattelstütze nach unten fahren und du kannst an der roten Ampel die Füße auf den Boden stellen. So stehst du sicher und kannst dabei auf dem Sattel sitzen bleiben.
Wechselt die Ampel auf grün, fährst du los und lässt den Sattel wieder ausfahren, damit du deine angenehme Fahrposition wieder erreichst.
Eine absolute Neuheit stellt hier Kalkhoff zur Verfügung. Die neuesten Sattelstützen der Marke sind sowohl absenkbar als auch gefedert. Wieso nicht! Wir finden es toll, zwei Fliegen mit einer Klappe zu schlagen.
Achtung: Beim Einstellen der Sattelstütze, ziehe diese bitte nie zu weit hinaus. In der Regel gibt es eine feste Markierung, die festlegt, wie weit gezogen werden kann, bevor der Sattel den Halt verliert.
Fazit zum Thema Sattelhöhe
Stimmen diese ganzen Einstellungen und die körperlichen Beschwerden oder das Unwohlsein wollen sich einfach nicht einstellen, dann kann es tatsächlich an einem ungeeigneten Sattel oder an einer grundsätzlich falschen Fahrradrahmengeometrie liegen.
Hol dir hier deine Informationen mit unserem professionellen Rahmenhöhenrechner im Fafit24 Onlineshop.
Übrigens ist es völlig normal, dass es auf dem Fahrrad mal unbequem werden kann. Vor allem wenn man oft und länger fährt, kann man dem nur mit extrem aufrechter Haltung und gut trainierter Körperspannung entgegenwirken und von Zeit zu Zeit aus dem Sattel gehen oder die Sitzposition verändern.
Und sollte das mit dem Sattel einfach ein Problem für dich darstellen: Es gibt auch Liegeräder – Sportmediziner haben herausgefunden, wie komfortabel die Sitze darauf sein können und wie sie sich vorteilhaft auf die Durchblutung beim Radeln auswirken.
Bei Kinderfahrrädern von 12 bis 24 Zoll steht übrigens erst einmal die Sicherheit im Vordergrund. Danach kann man die Einstellung der Sattelhöhe genau nach den soeben beschriebenen Grundsätzen vornehmen.
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